Techniki oddechowe to skuteczne narzędzia, które mogą pomóc w relaksacji i redukcji stresu. Poprzez kontrolowanie naszego oddechu, możemy wpływać na nasze ciało i umysł, aby osiągnąć stan spokoju i równowagi. W tym artykule przedstawimy kilka popularnych technik oddechowych, ich korzyści oraz dowody naukowe potwierdzające ich skuteczność.
1. Diaphragmatic breathing (oddychanie przeponowe):
To prosta technika oddechowa, która polega na głębokim oddychaniu za pomocą przepony. Przepona jest najważniejszym mięśniem oddechowym i kontrolowanie jej ruchów może pomóc w zredukowaniu napięcia mięśniowego i uspokojeniu umysłu. Aby wykonać tę technikę:
– Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
– Poloż dłonie na brzuchu, jedna nad pępkiem, a druga na górnej części klatki piersiowej.
– Powoli wdychaj powietrze przez nos, czując, jak brzuch unosi się do góry podczas wwdechu. Klatka piersiowa powinna pozostać względnie nieruchoma.
– Delikatnie wydychaj powietrze przez usta, czując, jak brzuch opada wraz z wydychaniem.
– Powtarzaj ten proces przez kilka minut, skupiając się wyłącznie na oddechu i relaksacji.
Badania naukowe potwierdzają, że oddychanie przeponowe może obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu, oraz redukować objawy lęku i depresji [1]. Jest to prosty i skuteczny sposób na szybką relaksację w trudnych momentach.
2. Box breathing (oddychanie w rytmie „pudełka”):
Ta technika oddechowa opiera się na równomiernym i kontrolowanym oddychaniu przy zachowaniu stałego tempa. Nazwa „oddychanie w rytmie pudełka” pochodzi od kształtu, w którym można przedstawić ten proces. Aby skorzystać z tej techniki:
– Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy.
– Powoli wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech.
– Zatrzymaj oddech na cztery sekundy.
– Wydychaj powietrze przez usta, również przez cztery sekundy.
– Zatrzymaj oddychanie na kolejne cztery sekundy.
– Powtarzaj ten cykl przez kilka minut.
Box breathing jest szeroko stosowane w sytuacjach wymagających skoncentrowania, takich jak medytacja czy pilotaż samolotu [2]. Ta technika pozwala na kontrolowanie oddechu i uspokojenie umysłu poprzez skupienie na rytmie.
3. 4-7-8 breathing (oddychanie 4-7-8):
Ta technika oddechowa została opracowana przez doktora Andrew Weila i polega na stosowaniu konkretnego wzorca oddychania. Aby skorzystać z tej metody:
– Usiądź w wygodnej pozycji i trzymaj plecy prosto.
– Powoli wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech.
– Zatrzymaj oddech na siedem sekund.
– Wydychaj powietrze przez usta, starając się wyciszyć umysł, licząc do ośmiu.
– Powtarzaj ten cykl trzy razy.
Metoda 4-7-8 działa poprzez wprowadzenie organizmu w stan spokoju i aktywowanie układu nerwowego odpowiedzialnego za relaksację [3]. Może ona być szczególnie skuteczna przed snem, pomagając w bezproblemowym zasypianiu.
Podsumowanie:
Techniki oddechowe są skutecznymi narzędziami do redukcji stresu i relaksacji. Oddychanie przeponowe, oddychanie w rytmie „pudełka” oraz metoda 4-7-8 to tylko niektóre spośród wielu dostępnych technik, które można wypróbować. Wszystkie z nich mają potwierdzone naukowo korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Regularne praktykowanie tych technik może pomóc w radzeniu sobie z codziennym stresem i poprawić ogólne samopoczucie.
Przypisy:
[1] Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
[2] Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical hypotheses, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
[3] Seppälä, E. M., Nitschke, J. B., Tudorascu, D. L., Hayes, A., Goldstein, M. R., Nguyen, D. T., Perlman, D., Davidson, R. J. (2014). Breathing-based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in US military veterans: A randomized controlled longitudinal study. Journal of Traumatic Stress, 27(4), 397-405. https://doi.org/10.1002/jts.21936